0
Мясо, рыба, курица ждут и маринуются
Погода в начале мая в этом году не слишком располагала к долгожданным пикникам на природе.
Специально для тех, кто не теряет надежды пожарить шашлык к предстоящим выходным офарме.рф узнал у нутрициологов Ольги Цатуровой и Анастасии Будниковой полезные рецепты и тонкости приготовления. Эксперты рассказали, как избежать переедания, проблем с ЖКТ и составить сбалансированное меню для вкусной трапезы на свежем воздухе.
– Какое мясо лучше выбрать для гриля и шашлыка, чтобы блюдо получилось и вкусным, и полезным?
Персональный тренер, нутрициолог, владелец студии фитнеса Ольга Цатурова:
– Любое мясо на гриле или на мангале будет источником белка. А белок – это самый важный макронутриент, который есть в нашем питании. Если человек следит за своей фигурой, то лучше выбирать более постное мясо. Если птица – это грудка индейки, курицы. Если мясо, то, соответственно, более постные куски, где меньше жировой прослойки. Если это рыба, то лучше тоже что-то более лёгкое: сибас, дорадо, минтай. Хотя жирные сорта рыбы, такие, как форель, скумбрия, содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, и кусочек такой рыбки пойдет только на пользу организму.
Я бы не рекомендовала готовить сосиски, сардельки, так как это продукты промышленной переработки. Полезного белка в них совсем мало, зато много различных добавок, например, сахара, глутамата натрия, транс жиров, вредных для нашего здоровья, в первую очередь, для нашей сердечно-сосудистой системы.
Семейный нутрициолог Анастасия Будникова:
– Я предлагаю подойти к выбору мяса с точки зрения не только вкуса и пользы, но и ваших запросов. Например, тем кто не имеет лишнего веса и проблем с сердечно-сосудистой системой, а также любит свинину, можно использовать и это мясо, главное – не сочетать с хлебом. Более полезными считаются баранина, телятина. Но эти виды мяса будут более тяжелыми по усвояемости по сравнению с птицей и рыбой. Избежать тяжести после еды поможет маринование хотя бы на несколько часов. Для любителей морепродуктов подойдут рыба и креветки, которые очень легкие в приготовлении, не требуют длительного маринования и точно не оставляют чувство тяжести после еды. Достаточно посолить и немного сбрызнуть лимоном.
– Какой маринад для мяса dы рекомендуете приготовить? Сколько времени мясо должно мариноваться?
Ольга Цатурова:
– В любом маринаде ориентируемся на свои вкусовые предпочтения. Если нравится кислинка, можно добавить киви, лимон, томат. Если нравится сладковатый вкус, то может быть добавка меда, горчицы. Если нравится классика, то это просто лук и специи. За основу берется соевый соус или томатный сок, минералка, кефир, пиво светлое в количестве хотя бы литра на 2 кг мяса. Из специй обязательно добавляются соль, перец или смесь перцев, лук. От получаса до суток спокойно можно оставлять мясо мариноваться. Поделюсь своими рецептами:
Классический луковый маринад (свинина, говядина)
Ингредиенты:
Лук - 3шт. (измельчить в кашицу или кольцами)
Соль, перец, специи (по вкусу)
Совет: можно слегка помять лук руками, чтобы он пустил сок – это придаст мясу мягкость.
Кефирный маринад (курица, индейка, свинина)
Ингредиенты:
Кефир (2,5% или выше) - 1л
Чеснок, соль, перец, другие специи по вкусу
Совет: кефир отлично размягчает курицу, при этом не сушит.
Горчично-медовый (свинина, курица)
Ингредиенты:
Горчица (столовая) - 2 ст. л.
Мёд - 1 ст. л.
Соевый соус - 2 ст. л.
Чеснок - 2 зубчика
Чёрный перец, тимьян (по вкусу)
Совет: при жарке мясо получается с румяной, слегка карамельной корочкой.
Минеральный (для курицы или индейки)
Ингредиенты:
Минеральная вода (газированная) - 1л
Лук - 2 шт.
Соль, перец, другие специи (по вкусу)
Совет: идеально для нежной курицы – быстро маринуется (1-2 часа достаточно).
Йогуртово-пряный (для курицы, особенно крыльев)
Ингредиенты:
Натуральный йогурт - 200 мл
Чеснок - 3 зубчика
Паприка, куркума, карри - по 1 ч. л.
Соль - 1 ч. л.
Сок половины лимона
Анастасия Будникова:
– Чем более тяжелый вид мяса, тем дольше его нужно мариновать. Например, свинину и говядину лучше мариновать не менее 5-6 часов – это поможет вашему организму справится с такой белковой нагрузкой без особого вреда и тяжести. Так же маринад увеличивает сочность продукта. Я подобрала несколько интересных и необычных рецептов маринада.
Греческий маринад для баранины, курицы и морепродуктов
Ингредиенты:
Оливковое масло – ½ стакана
Лимонный сон - ¼ стакана
Зубчик чеснока – 2 шт.
Сушеный орегано - 1 ч. л. или 1 ст. л. свежего
Листья тимьяна - 1 ч. л.
Цедра одного лимона
Соль, свежемолотый черный перец (по вкусу)
Способ приготовления:
Чеснок и свежие листья тимьяна и орегано измельчить, смешать венчиком с остальными ингредиентами маринада. Нарезанную кусочками баранину, курицу или выпотрошенную рыбу покрыть маринадом и оставьте минимум на 30 минут.
Тайский маринад для курицы, говядины и морепродуктов
Ингредиенты:
Кинза - 1 маленький пучок
Паста чили - 1 ч. л. или 2 ч. л. острого соуса чили
Кокосовые аминокислоты - ¼ стакана
Чеснок - 2 зубчика
Рыбный соус - 2 ст. л.
Сок лайма - 2 ст. л.
Растительное масло - 1/3 стакана
Способ приготовления:
Кинзу без стеблей и чеснок мелко нарезать, смешать с остальными ингредиентами маринада. Смешать с подготовленной курицей, говядиной или креветками.
– В чем минусы готового шашлыка, который продается в магазине?
Ольга Цатурова:
– Во-первых, мы не знаем, из чего это было сделано. Чаще всего маринуют сырье, которое уже начинает портиться. Маскируют вкус большим количеством уксуса, соли, огромным количеством специй, чтобы отбить неприятный запах или протирают мясо содовым раствором. Поэтому, чтобы избежать негативных последствий для здоровья, маринуйте мясо сами.
Анастасия Будникова:
– Соглашусь с мнением, что покупной шашлык – это не всегда удачный вариант. Во-первых, не всегда это вкусно, туда добавляют чаще всего специи низкого качества и такие нежелательные компоненты, как усилители вкуса. И да, маринадом можно скрыть качество и свежесть мяса. Если есть возможность выбрать мясо и замариновать самостоятельно – это будет лучший вариант.
– На что обратить внимание во время приготовления мяса? Верно ли, что при жарке на открытом огне на мясо воздействуют вредные для здоровья канцерогены дыма?
Ольга Цатурова:
– Важно не поливать мясо водой, это может дать ещё большую сухость. И не поливать мясо маслом, потому что точка дымления масла гораздо ниже, чем температура раскалённого мангала, гриля. Масло начнёт подгорать и выделять вредные и опасные канцерогены.
Анастасия Будникова:
– Главное, чтобы продукты для приготовления шашлыка или гриля были свежими. Да, приготовление на огне не является самым полезным для здоровья способом. Но если вы готовите свой любимый шашлык не каждый день, а иногда балуете себя блюдами «с дымком», то главное не жарить мясо до горелой корочки. Есть и более безопасный для здоровья способ приготовления шашлыка – это электрическая шашлычница, аэрогриль или тандыр.
– Каким гарниром, овощами или зеленью лучше дополнить мясное блюдо на пикнике?
– Любое мясо на пикнике идеально любыми овощами или зеленью на ваш вкус. Кроме свежих овощей, могут присутствовать ферментированные овощи, например, кимчи, или слегка подсоленные овощи. Овощи и белок будут идеальным набором по всем питательным веществам, микроэлементам, минералам, будут хорошо насыщать и нейтрализовать действие алкоголя, если он присутствует во время застолья.
– Я рекомендую зеленый листовой салат, айсберг, кинзу, укроп, петрушку, мангольд. Свежие огурцы, помидоры, редис, болгарские перцы или перец рамиро. Если запеченные, то баклажан, кабачок или цукини, картофель, болгарский перец. Горькие травы и овощи, такие как руккола, кинза, редис, помогут улучшить отток желчи, а значит и переварить съеденное.
– Каких правил и нормативов стоит придерживаться на пикнике, чтобы избежать переедания и других проблем со здоровьем?
Ольга Цатурова:
– Не садитесь за стол голодными, готовыми скушать «кабана в шоколаде». Если есть алкоголь, то лучшая закуска – это белок (мясо, птица, яйца, креветки, крабовое мясо) и овощи. Они на 40% быстрее помогут справиться с действием алкоголя. За полчаса до застолья можно сделать и выпить имбирный чай. Сок половины лимона смешать с натёртым корнем имбиря, залить 1л кипятка и дать настояться 30-40 минут. И больше двигайтесь, вставайте из-за стола, это поможет работе ЖКТ.
Анастасия Будникова:
– Не переедайте. Мясо – это тяжелый вид пищи и даже если вы вышли из-за стола с чувством, что наелись, через некоторое время может наступить чувство тяжести от переедания. Пейте воду с лимоном и мятой до еды и между приемами пищи. Это создает детокс-эффект, и вы не перепутаете жажду с голодом. Ешьте мясо с зеленью и овощами, а не с хлебом. За 5 минут до еды или во время приема пищи выпейте ферменты. Отличной идей после пикника будет прогулка на свежем воздухе.
