Правда о пользе витамина D для здоровья

Рыбий жир был, наверное, одним из самых популярных БАДов (БАДом он не назывался, конечно) во времена СССР. Тогда его давали детям для профилактики рахита и нормального роста костей. Так что знакомы мы с ним давно и не понаслышке.

Содержащийся в рыбьем жире (и не только!) витамин D ворвался в нашу жизнь вместе с эпидемией COVID-19 как средство профилактики. Согласно исследованию ВЦИОМ, в 2020 году витамин D стал самым популярным БАДом у россиян.

Сейчас, в самый разгар зимы и инфекционных заболеваний нелишне вспомнить об этом потенциальном помощнике. О потребности, недостатке и доказанной пользе витамина D – наш обзор.

Но сначала, давайте разберёмся…

Витамин или гормон?

«Учёные до сих пор спорят: витамин D или гормон D. Сошлись на том, что будем называть его гормоноподобный витамин или витаминоподобный гормон», - рассказала в интервью офарме.рф интегративный нутрициолог, основатель международного проекта «Тюнинг Тела» и блогер Наталья Хвостова.

Депрессия. Исследования установили связь между уровнем витамина D и депрессией. Продолжаются исследования для подтверждения гипотезы, что повышение его уровня может смягчить симптомы заболевания и просто поднять настроение (что само по себе прекрасно).

Вирусные заболевания. Доказано, что витамин D играет важную роль в работе иммунной системы. Его нехватка может снижать способность организма защищаться от вирусов и бактерий. А вот как именно это происходит еще требуется изучить.

Рассеянный склероз. При этом заболевании клетки собственного иммунитета атакуют клетки центральной нервной системы. Согласно исследованиям, витамин D может снижать шансы заболеть РС, а болеющим – замедлить прогрессирование.

Сердечно-сосудистые заболевания. Увы, способность витамина D предотвращать инсульты и инфаркты так и не была подтверждена исследованиями. Зато есть надежда, что он может помочь при сердечной недостаточности. Это еще требуется доказать.

Онкологические заболевания. Прием витамина D может снижать риски развития некоторых видов рака: кишечника, груди и простаты. Исследования показали, что при совместном приеме с кальцием эффективность повышается.

Костная ткань.  Витамин D способствует сохранению плотности костной ткани и предотвращает развитие остеопороза.

Снижение веса. При совместном приеме с кальцием способствует снижению аппетита.

Об основных правилах приёма витамина D напоминает нутрициолог и блогер Наталья Хвостова:
«Витамин D – жирорастворимый витамин. Напомню, что существует два типа витаминов в организме, это водорастворимые (С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин) и жирорастворимые, их всего 4 – A, D, Е, К. Чтобы хорошо усвоить витамин D из пищи, или тот, который выработался в нашем организме самостоятельно, нужно в целом хорошо усваивать жиры, а значит следить за работой органов, которые участвуют в этом процессе».

Недостаток витамина D. Его испытывают многие. Например, при недостатке солнечного света (жители средней полосы, считай, 10 месяцев в году), недостаточном получении с пищей или при некоторых заболеваниях и состояниях – об этом ниже. Факторы, доказанно влияющие на недостаток витамина D:

a.     Возраст 50+

b.    Смуглая кожа

c.     Недостаток солнечного света

d.    Лишний вес, ожирение, шунтирование желудка

e.     Аллергия на молочные продукты, непереносимость лактозы

f.      Заболевания, снижающие усвоение продуктов в кишечнике, например целиакия или болезнь Крона

g.    Заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы

h.    Диета с ограниченным количеством жиров

i.      Некоторые лекарственные средства, например средства против эпилепсии

Итак, сочень высокой долей вероятности, вы в данный момент испытываете недостаток витамина D.

Окей, у меня дефицит… Что делать?

Загорать с умом. 15-20 минут в утреннее или вечернее время три раза в неделю, говорят, вполне достаточно. Как загорать три раза в неделю в средней полосе России? Никак. Поэтому…

Ты есть то, что ты ешь. Теоретически, столовой ложки рыбьего жира из печени трески достаточно для восполнения дефицита витамина D. Но сбалансированное питание - наше всё. Ешьте лосося, тунца, сардины и селедку. Молочные продукты и яичный желток тоже не будут лишними. И конечно, неплохо сдать анализ крови, пойти к врачу и получить рекомендацию о приеме витамина D в полезной вам дозе.

О дозировках и международных рекомендациях по просьбе офарме.рф рассказала врач-диетолог, член Национального общества диетологов Наталья Круглова:

«Если мы говорим о профилактическом приёме витамина D по всей России: рекомендации от 1000 до 2000 международных единиц. В европейских стандартах доза будет несколько ниже – 400, 600, 800 международных единиц, не более. С чем это может быть связано? Во-первых, это разное географическое положение, а во-вторых, в ряде стран продукты обогащают витамином Д при производстве.

Витамин D усваивается лучше в форме холекальциферола, зарегистрированные в России лекарственные препараты как раз таки и находятся в этой форме, подчеркну, речь идёт о лекарствах, а не о БАДах. Лекарственные препараты проходят ряд проверок и эти они строже, чем проверки биологически активных добавок.

Что касается времени приёма витамина Д, здесь нет каких-то особенностей, можно принимать его в первой половине дня, во второй половине дня, между приемами пищи или вместе с пищей, это не будет существенно влиять на усвоение. Однако, некоторые отмечают, что после приёма витамина D вечером хуже засыпают, он как будто немножко бодрит. Если есть такая особенность, можно не использовать вечером, однако это не для всех будет актуально».

МИФЫ о D

Витамин (гормон) D, пожалуй, единственный добился столь высокой популярности, и в первую очередь из-за обилия мифов. С помощью диетолога Натальи Кругловой развеем некоторые.

Миф 1. Водный раствор витамина Д усваивается хуже или не усваивается вообще. Когда мы говорим про лекарственный препарат нам не так важен субстрат в котором находится витамин D, как сама форма – это должен быть колекальциферол, биодоступный вариант.

Миф 2. Витамин D усваивается только в присутствии витамина К. Этому нет научных подтверждений. Возможно, это связано ещё и с тем, что витамин К  может вырабатываться ещё и микробиотой кишечника и редко бывают его дефициты у здорового человека.

Миф 3. Чем больше витамина D употреблять, тем лучше. Как у любого витамина, особенно, когда мы говорим про жирорастворимые, у D есть и токсичная доза

Миф 4. Омега 3 – это и есть витамин D. Нет, это разные нутриенты, иногда человек использует рыбий жир, а рыбий жир имеет в своем составе и витамин D и Омегу 3, и даже витамин А, Е. Однако, не рекомендовано использовать рыбий жир в качестве источника витамина В, потому что сложно рассчитать дозировку.