Семь вопросов ПРО БЕГ

Инструктаж проводит мастер спорта по легкой атлетике, тренер высшей категории, трёхккратный чемпион России, член сборной России по легкой атлетике на протяжении 12 лет Сергей Хоменко. 

1) Бег хорош для всех или нет?

Бег, как и любой вид спорта, бывает не только полезен, но и вреден. Именно поэтому прочитайте внимательно все рекомендации ниже. И сама первая — сводить к минимуму риск травматизма при пробежках. Бегать с правильной техникой, оптимальной для каждого человека: положение головы — естественное, взгляд — вперед, осанка — ровная беговая. Не должно быть никаких наклонов, перекосов. Руки работают легко, не зажаты в плечевом суставе. Шея не напряжена.

2) Как рассчитать нагрузку в зависимости от состояния здоровья, кому бег противопоказан? 

Есть общие противопоказания: нельзя бегать с температурой. Ни в коем случае не стоит бегать, когда у вас простудные заболевания. Также отложите тренировку, когда есть какие-то травмы, которые дают болевые ощущения.

Вообще, если во время пробежки вы почувствуете боль, показывания, неприятное ощущение в груди, лучше перейти на шаг и заменить бег прогулкой. А если и при ходьбе сохраняются болевые ощущения, то лучше приостановить тренировку и дать несколько дней покоя. Если ситуация повторяется, нужно обратиться к врачу.

3) Как начать бегать впервые или после перерыва? 

Если вы не бегали много лет или никогда не бегали, и решили вдруг начать, рекомендую бег чередовать с ходьбой. Две минуты пробежали, три минуты прошли пешком. Так постепенно со временем добавлять больше бега.

4) Что нужно сделать перед началом тренировок, каких врачей пройти?

Раз в год хорошо бы проходить общий медосмотр. Никому не повредит регулярно делать кардиограмму.

Я рекомендую перед каждой тренировкой делать небольшую разминку, как на уроках физкультуры в школе. Круговые движения головой, в плечевом суставе, руками, в тазобедренном суставе, колени, голеностоп. Важно запустить организм и каждой мышце напомнить, что сейчас будет физическая активность, чтобы мышца была вовлечена в процесс и не зажата. Если где-то есть напряжение, это может плохо сказаться на технике бега и со временем привести к травматизму. Каждая мышца должна быть расслаблена и выполнять свою работу.

5) Как выбрать тренера? И можно ли без него?

Я рекомендую начинать работать с тренером и хотя бы первые три месяца бегать под его руководством. Сейчас беговое направление очень популярно. Практически в каждом городе есть беговые сообщества, тренеры с высшим образованием, спортивным опытом. На первых тренировках вам объяснят технику, покажут упражнения разминки, помогут плавно и грамотно войти в мир бега.

6) На что обратить внимание при выборе экипировки?

Важно, чтобы беговая экипировка была по погоде, нигде не натирала и была предназначена для занятий спортом. Есть различные ветровки, куртки с мембраной, которые позволяют бегать в дождь. Есть термобелье, ветрозащитные куртки, в которых можно бегать и при минусовой температуре. Покупайте беговую форму в специализированных магазинах, там, как правило, работают ребята, которые сами бегают и тестируют свою одежду. 

Нужно не забывать, что бег — это все-таки ударная нагрузка. На первой тренировке мой тренер сказал, что кроссовки должны быть предназначены именно для бега. Потому что они являются продолжением стопы и снимают напряжение с голеностопа, коленного сустава, тазобедренного сустава, поясничного отдела. Правильные кроссовки способствуют даже улучшению техники бега. Благодаря им перекати постановка стопы становятся естественными и правильными.

7) От каких травм вы предостерегаете начинающих бегунов, и как их избежать?

Довольно часто у начинающих и продвинутых бегунов встречаются травмы коленного сустава, голеностопа, ахиллова сухожилия. И очень часто у новичков забиваются мышцы голени. Если мы только начинаем бегать, движения еще не доведены до автоматизма, и мышцы голени принимают на себя ударную нагрузки, они начинают болеть.

Если бегать и не восстанавливаться, через боль, то в какой-то момент это может привести к компрессионному перелому. Здесь я рекомендую грамотно чередовать нагрузку и отдых. Сделали тренировку, день отдохнули. Через день-два отдыха — снова занятия, например, вторник, четверг, суббота. Три тренировки для новичков — вполне достаточно. Для более продвинутых любителей бега можно четыре тренировки в неделю.