Спи, не замерзнешь!

С наступлением зимы многие, особенно в европейской части России, начинают испытывать повышенную утомляемость, сонливость и упадок сил. Мы привыкли связывать это погодными условиями: световой день становится короче, солнечных дней всё меньше, а в холод и непогоду так и хочется остаться в теплой кровати и никуда не выходить.

О том, как помочь себе взбодриться и быть продуктивным зимой, а также о методах легкого пробуждения рассказала офарме.рф врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психиатрии МИНО, заведующая Центром психического здоровья Сети клиник «Семейный доктор» в Москве Ирина Коробкова.

– Погодные условия – это основные причины, которые могут влиять на состояние человека в зимнее время?

– Действительно, физиологически многие люди, которые живут в нашей климатической полосе, в осенне-зимний период чувствуют себя более вялыми, ощущают упадок сил и настроения, многим становится тяжелее просыпаться по утрам. Это, в первую очередь, связано с уменьшением количества солнечного света и сокращением светового дня. Потому что свет и вообще освещение является главным регулятором биологических ритмов у всего живого и у человека в том числе.

Кроме того, с появлением электричества мы научились в любое время создавать себе дневное освещение и увеличивать продолжительность светового дня. Поэтому, когда световой день становится коротким, поздно светает и рано темнеет, у нас естественным образом повышается выработка гормона мелатонина.

– Название этого гормона у многих на слуху.  Кто-то считает мелатонин чуть ли не самым главным веществом, которое определяет наш сон. Кто-то, наоборот, говорит, что он вообще не важен. Какова его роль на самом деле?

– Мелатонин играет важную роль в регуляции наших биологических ритмов, но это не единственное и не главное, что определяет наш сон. Вопреки распространенному представлению, мелатонин – это не гормон, сна, а гормон темноты. Когда вокруг темнеет, снижается уровень внешней освещенности, у нас начинает активно синтезироваться мелатонин. И на уровне физиологии он подсказывает нам, что сейчас ночь, надо готовиться ко сну и мы начинаем себя чувствовать более сонливыми и быстрее устаем.

Еще важный момент состоит в том, что мелатонин является антагонистом серотонина. То есть, когда у нас повышается уровень мелатонина, автоматически снижается уровень серотонина – главного нейромедиатора нашего настроения. Именно по этой причине в осенне-зимний период многие испытывают подавленное состояние, это даже может достигать степени сезонного аффективного расстройства. Это уже медицинский диагноз, который требует применения определенных лечебных мероприятий разной степени серьезности.

Когда у нас повышается уровень мелатонина, автоматически снижается уровень серотонина – главного нейромедиатора нашего настроения.

– С помощью каких методов терапии можно стабилизировать состояние человека в случае подобных расстройств?

– Это может быть светотерапия, которая является официальным методом лечения с доказанной эффективностью. Проводится она не просто обычными лампами дневного света, а специальными медицинскими приборами: лампами или очками для светотерапии с особыми характеристиками – уровень освещенности должен быть не менее 10 тыс. люкс. Обычная лампа дневного света такой уровень создать не может. В каких-то случаях при сезонных аффективных расстройствах это может не помочь. Тогда используются антидепрессанты, психотерапия как при обычных депрессиях. Хотя в целом сезонное аффективное расстройство – это, по сути, и есть повторяющаяся депрессия, которая напрямую связана с изменением уровня внешней освещенности.

– Стоит ли увеличивать норму сна для детей и взрослых в зимний период, чтобы высыпаться и не чувствовать себя разбитым утром?

– Да, физиологическая потребность во сне в зимнее время становится больше. Летом, когда световой день длинный, многие люди спят естественным образом меньше, а в зимнее время, наоборот, больше. Это нормально и важно уважать эти физиологические изменения и подстраивать свою жизнь так, чтобы удовлетворять потребность во сне. Норма сна для взрослых - 7-9 часов. У детей нормы зависят от конкретного возраста.

Спать больше в зимнее время - это нормально.

– Какие основные рекомендации Вы бы дали для того, чтобы чувствовать себя бодрее, продуктивно работать в течение дня, не испытывая постоянную тягу ко сну?

– Во-первых, как я уже отметила, нужно высыпаться и уважать физиологические потребности организма во сне. Во-вторых, в течение рабочего дня, когда необходимо быть активным и продуктивным, нужно по возможности окружать себя ярким освещением. Днем, пока светло, желательно выходить на улицу, например, в обеденный перерыв. Даже в пасмурный серый день некоторое количество солнечных лучей всё равно проникает сквозь облака. Это помогает поддерживать определенный уровень наших нейромедиаторов, которые, в свою очередь, поддерживают состояние бодрости и активности. И в целом, пока идет световой день, можно открывать окна, не завешивать их шторами, жалюзи, чтобы проникал естественный свет. Когда на улице уже становится темно, а у человека всё еще продолжается рабочий день, нужно по максимуму включать освещение, чтобы на уровне физиологии подсказывать нашему мозгу и нашим биологическим часам, что сейчас надо бодрствовать. А вечером, когда человек приезжает домой, наоборот, нужно постепенно затемнять помещение, чтобы без проблем быстро заснуть и нормально спать.

В-третьих, есть такие замечательные приборы, как световые будильники. Суть их работы состоит в том, что они имитируют наступление рассвета, постепенно разгораясь и освещая комнату. Очень полезная вещь не только в осеннее-зимнее время, но и в любое другое, если человек спит со шторами блэкаут, которые создают полную темноту. Эти будильники обеспечивают гораздо более легкое, постепенное и физиологичное пробуждение. Привычные звуковые сигналы резко вырывают нас из сна, при этом состояние вялости и недосыпа остается, потому что цикл сна естественным образом не был завершен. А при постепенном нарастании освещения цикл сна завершается естественным образом. Я абсолютно всем рекомендовала бы это попробовать, потому что качество утра может существенно измениться.

– А как быть с кофе? Для некоторых чашечка любимого напитка – это важный ритуал, чтобы проснуться и начать день. Действительно ли кофе помогает взбодриться и в каких количествах его допустимо употреблять?

– В первой половине дня можно использовать напитки, содержание кофеин. Это может помочь быстрее проснуться и бодрее себя чувствовать. Но во второй половине рабочего дня лучше этого не делать, потому что это может создать проблемы с вечерним засыпанием. Лучше проветрить помещение, сделать простые физические упражнения, несколько раз присесть, например, или пройтись быстрым шагом несколько минут. Это придаст бодрости, но не создаст сложностей с засыпанием.