Я худею

Весна не за горами, и после зимних праздничных застолий и отдыха хочется скорее привести себя в форму, войти в режим. Кто-то приобретает абонемент в спортзал, чтобы подстегнуть себя к тренировкам, кто-то возлагает надежды на занятия дома по видео урокам. В любом случае, пригодится сила воли, чтобы не бросить занятия и достигнуть желаемого результата.

О том, как постепенно сделать спорт и правильное питание своим образом жизни и сбросить лишние килограммы, офарме.рф рассказала реабилитолог Алина Штольц.

–  С чего вы рекомендуете начать тем, кто отвык от регулярных тренировок за время праздников и тем, кто в принципе давно не занимался спортом и только хочет ступить на этот путь?

– Наш мозг так устроен, что ему нужно «якорение». Как мы знаем, любая привычка входит в систему за 21 день. Полностью она укореняется в нашем сознании за 40 дней. Своим подопечным я рекомендую распечатать календарь и каждый день зачеркивать дни, в которые ты тренируешься. Тренироваться необходимо каждый день по 10-15 минут. Это могут быть три упражнения на выбор. Например, приседания, динамическая планка и пресс. Если сделать три подхода по 15 повторений, это уже начнет вырабатывать систему, что ты "на спорте". Продержался в течение месяца – ты молодец и можешь дальше составлять программу тренировок и входить в режим уже подготовленным.

– Основной целью занятий должно быть именно похудение или в целом здоровый образ жизни, здоровое питание и регулярная физическая активность?

– Так как я реабилитолог, специалист по правильному движению, я за здоровый образ жизни. И я всегда популяризирую здоровый образ жизни, как нечто легкое, повседневное и тот вид деятельности, который мы производим без надрыва. Всё должно быть в радость. Если нашему мозгу что-то не нравится, то он будет стараться этого избежать. Наша основная задача – так выстроить систему тренировок, чтобы было комфортно тренироваться. Например, если вы любите делать пресс, то и делайте. Или вы не любите сильно динамические упражнения, значит не делайте их. Тренируйте и делайте то, что нравится. И тогда тело само подскажет. 

Наша основная задача – так выстроить систему тренировок, чтобы было комфортно тренироваться. 

–  Так ли важно считать калории в ежедневном рационе? Какую диету вы бы рекомендовали для того, чтобы снизить вес и при этом сочетать ее с физическими нагрузками?

– Все спортсмены, которые добились результатов, и люди, которые добились результатов на долгосрочную перспективу, так или иначе пришли к подсчету калорий в рационе. Но зачастую люди не любят считать, они думают, что это занимает много времени, энергии, вносит поправки в приготовление пиши. Ты уже не можешь купить какую-то готовую еду, нужно всё четко просчитывать. Здесь можно прибегнуть к диете, подбирать её нужно индивидуально. Одним людям, например, с диабетом, очень хорошо подходит кето-диета. Людям, которые хотят быстро прийти в форму и раскрутить свой метаболизм, подойдет реверсивная диета. Третьим людям может подойти диета с меньшим количеством клетчатки и с большим количеством белковой пищи, в частности, с морепродуктами. Мы сейчас не говорим о мясных продуктах, потому что в мясе очень много пуринов. А они могут привести к различным заболеваниям, в том числе к подагре. Поэтому для каждого человека своя диета. Для тех, кто не хочет считать, есть уже готовые программы по питанию. Для своих клиентов я разрабатываю такие: предварительно анкетирую людей, спрашиваю, что они едят обычно, и составляю рацион с расчетом белков, жиров и углеводов под каждого человека индивидуально.

–  От каких продуктов точно стоит отказаться для того, чтобы прийти в форму? Можно ли заменить вредные сладости и фастфуд чем-то более полезным и при этом вкусным?  

– Абсолютно точно мы отказываемся от фастфуда. Там очень много жиров и транс-жиров. Вы наверняка видели очень много коллажей в интернете, где изображена с одной стороны тарелка с бургером и с другой стороны тарелка с большой порцией риса, зелени, мяса. Так вот эта тарелка с огромной порцией, которая насытит надолго, по энергетической емкости и калорийности меньше, чем один бургер. За счет быстрых углеводов, он вызовет скачок глюкозы, а после этого такой же резкий ее провал и голод вернется с большей силой. Поэтому мы отказываемся от фастфуда. Заменяем мучные продукты цельнозерновым хлебом, хлебцами, в которых мы четко читаем состав. Чтобы там было цельное пшено, не было рафинированной муки. И, конечно же, это спортивные сладости: протеиновые батончики, различные мюсли с сахарозаменителями, которые можно при похудении. Эти заменители используются зачастую для диетического питания при ожирении. Поэтому в небольших дозах они допустимы.

– Какая дневная норма физической активности существует для разных возрастных групп?

– Мы привыкли делить на группы: детский возраст, юношеский, взрослый, старший, пенсионный. Но мы понимаем, что человек в 30 лет в зависимости от образа жизни может выглядеть по-разному. Точно также с людьми более старшего возраста. В 60 лет все чувствуют себя по-разному и ведут разный образ жизни. С возрастом появляется много приобретенных заболеваний, в том числе и наследственные заболевания выходят на передний план. И люди уже не способны через силу достигать каких-то результатов и соблюдать физическую активность. И здесь приходит на помощь непосредственно тренер, который подберёт индивидуальную нагрузку под каждого подопечного. Например, у двух женщин 60 лет, которые хотят заняться своим здоровьем, может быть абсолютно разная нагрузка и упражнения. Исходя из возможностей опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и так далее. Потому что выносливость у всех разная и объем выполненной работы тоже разный. Поэтому под каждого человека мы подбираем нагрузку индивидуально. Но минимум 15 минут в день необходимо заниматься абсолютно всем людям, вне зависимости от пола, возраста и состояния здоровья.

Минимум 15 минут в день необходимо заниматься абсолютно всем людям, вне зависимости от пола, возраста и состояния здоровья.

– Какой комплекс упражнений вы считаете наиболее эффективным для сброса лишних килограммов? Например, поможет ли в этом интервальный тренинг?

– Я за комфортное похудение и приятные тренировки. Мы сейчас не говорим про пилатес или комплекс «Здоровая спина». Я имею ввиду сочетание упражнений в тренировочном процессе. В нем должны присутствовать упражнения на растяжку, на мобильность суставов, на баланс, на выносливость для укрепления работы сердца. И, конечно, силовая работа для поддержания мышечного волокна. То есть я в своей практике использую всегда микс и работаю во всех направлениях.

– Как мотивировать себя прийти в спортзал или сделать комплекс упражнений дома, если устал после рабочего дня и хочется, наоборот, отдохнуть, посмотреть на диване фильм или «заесть» стресс?

– За время практики я поняла, что мне помогает только один способ, который я называю «договориться с собой». Ты говоришь себе: «Я устала, мне так не хочется. Но давай мы с тобой сделаем какое-то одно упражнение и пойдем покушаем или пойдем ляжем на диван». Вы выбираете одно упражнение, делаете его и если вы после него больше ничего не захотите делать, то пойдете и ляжете на диван. А если все-таки вы сделали пресс и пришло желание еще потянуться, размяться или пресс перейдет в планку, то процесс занятий уже будет запущен. На силе воли человек может продержаться только тогда, когда у него есть определенная цель, и он к ней идет. Похудение – это довольно абстрактная цель. Поэтому лучший способ – это договориться с собой. 

На силе воли человек может продержаться только тогда, когда у него есть определенная цель, и он к ней идет. 

– Почему вес не всегда уходит так быстро, как нам хотелось бы? В чем может быть проблема?

– Вес может не уходить быстро по нескольким причинам. Первая – это неправильное питание. Например, мы тренируемся, но не соблюдаем питание. Второе – это несоответствие в рационе белков, жиров и углеводов. Например, мы убрали углеводы, но при этом переедаем жиров. Для того, чтобы человек начал худеть, ему нужно создать дефицит глюкозы в кровяном русле, чтобы организм начал «доставать» глюкозу из печени. Из печени он не может ее много достать, потому что это стратегический запас. И он начнет доставать из адипоцитов – это жировые депо. Жиры он будет превращать в глюкозу. Потому что углеводы – то основное энергетическое топливо. Таким образом, мы начнем худеть.

Следующая причина, почему вес может быстро не уходить, это метаболический стресс. Человек в стрессе не может похудеть, потому что все процессы в организме идут не пластично. Как только он расслабляется, нервная система становится пластичной, и он начинает худеть. Кортизол снижается и организму можно отдать немного запасов. Четвертая причина – это возрастные изменения. С возрастом все процессы становятся более медленными и для того, чтобы нам похудеть, нужно немного увеличить мышечную массу за счет силовой работы. Мышцы «прожорливее», чем другие ткани, поэтому они будут требовать больше энергии. Организм будет брать ее из жировых запасов. Таким образом, нужно ориентироваться на каждого человека в отдельности и смотреть, какую стратегию выбрать в работе с ним.