Покой только снится

Перед Новым годом на работе и дома мы чаще сталкиваемся со стрессами. Срочная сдача отчетов и проектов, постоянная спешка и суета при подготовке к праздникам... Времени не хватает и выспаться тоже не всегда получается.

Об особой роли сна в этой время офарме.рф рассказала врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психиатрии МИНО, заведующая Центром психического здоровья Сети клиник «Семейный доктор» в Москве Ирина Коробкова. Ранее она дала рекомендации о том, как в принципе оставаться продуктивным зимой. В этом интервью речь пойдет о грамотном распределении сил перед новогодними каникулами.

– Декабрь традиционно очень напряженный месяц. Увеличивается ли количество обращений за помощью к вам в это время?

– Конец года – это вправду очень тяжелое в эмоциональном плане время. Могу сказать, что по записи к врачам-психотерапевтам декабрь – один из пиковых месяцев в году. В том числе и стационарных пациентов в этом месяце чуть ли не больше, чем во все остальные месяцы года. Потому что у эмоциональных расстройств есть определенная сезонность. Это связано и с физиологическими причинами, отчасти, со стрессом, суетой, которая всегда наблюдается под конец года. Финансовый стресс тоже накладывает отпечаток, потому что нужно купить всем подарки, накрыть новогодний стол и так далее. Если человек чувствует, что не справляется, очень важно обращаться за помощью.

– Что вы обычно рекомендуете в это время для самоподдержки?

– В первую очередь, нужно адекватно рассчитывать свои силы. Если предстоит напряженный период на работе, не стоит параллельно с этим еще загружать себя другими делами. Стараться грамотно распределять дела в течение недели. Чтобы не было такого, что человек все будни работает с утра до вечера, а в выходные не имеет возможности просто полежать, и вместо этого переделывает кучу домашних дел, куда-то едет. Нужно адекватно и рационально оценивать свои силы, планировать время. Помнить, что человек не робот и не может справлять с бесконечным количеством дел и стресса.

– Иногда времени в сутках категорически не хватает и часть дел мы откладываем на поздний вечер, ложимся спать поздно. Чем опасны такие «ночные смены»?

– Точно плохая идея пренебрегать сном для того, чтобы успеть сделать дела. В итоге это приведет к тому, что будет накапливаться усталость, вялость, сонливость. От чего впоследствии продуктивность всё равно снизится, и это может произойти очень резко. Вплоть до того, что это может стать одним их триггеров развития депрессивного и тревожного состояния. В целом не только перед Новом годом, но и в течение всего года есть смысл осваивать техники управления стрессом, релаксации, простые дыхательные практики. Всё, что может помочь за короткое время быстро успокоиться, расслабиться, помочь себе в стрессовой ситуации. И, конечно, если человек чувствует, что не справляется, то не стесняться обращаться за помощью к врачам-психотерапевтам, психологам.

–  В некоторых офисах специально оборудуют комнаты отдыха для сотрудников, чтобы они могли устраивать небольшие перерывы в работе, переключаться. На Ваш взгляд, это положительно сказывается на работоспособности?

– Бывают также капсулы для сна, которые устраивают в офисах. Они становятся всё более популярным. Это классная штука для многих людей. Если человек ночью не доспал, чувствует себя вялым, у него уменьшается продуктивность, он не может плодотворно работать. Отличная идея организовать себе короткий дневной сон – от 15 до 40 минут. Днем не нужно долго спать и не нужно погружаться в глубокий сон, достаточно достичь первой-второй стадии сна. Это поверхностный сон, но он позволяет немного восстановиться для того, чтобы хватило сил на остаток рабочего дня.

Что касается комнат отдыха для перерыва и переключения – это тоже очень правильная идея. Наш мозг так устроен, что он физиологически не может находиться в режиме постоянного напряжения и постоянной работы восемь-девять часов рабочего дня. Практически все техники, которые помогают повысить продуктивность, тоже с этим связаны. Наверняка многие слышали про технику «Помидора» (Франческо Чирилло - автор метода - использовал таймер в виде помидора). Она предлагает порядка 40-45 минут работать, а потом устраивать перерыв на 15-20 минут. Это действительно помогает поддерживать продуктивность. Потому что всё наше функционирование включает циклы изменения нашей продуктивности. Мы какое-то время себя чувствуем более активными и продуктивными, потом эта продуктивность снижается. В среднем считается, что такие циклы длятся по полтора часа, при этом индивидуально они тоже могут разниться. 

– Какой топ-5 полезных привычек в части режима сна вы бы составили для того, чтобы хорошо себя чувствовать и высыпаться? И от каких привычек, напротив, следует избавиться?

– На первое место я поставила бы привычку спать достаточное количество времени, уважать свою потребность во сне, не пренебрегать сном. Особенно часто среди молодых людей можно услышать что-то вроде «на том свете отоспимся» или «зачем тратить треть жизни на сон». Но сон – это важнейшая биологическая и физиологическая потребность. 

Второе – соблюдать стабильный режим. То есть ложиться и вставать примерно в одно и то же время, независимо от того, будний это день или рабочий, выходные или отпуск. Конечно, мы все живые люди, и могут быть какие-то события, которые немного меняют наш режим.

– Какой «сбой» режима можно допустить в выходные или во время отпуска без вреда для здоровья?

– Очень желательно, чтобы эта разница была не более двух часов. Это максимальная разница, которую наши биологические часы переносят без особых проблем и человек не испытывает при этом таких неприятных симптомов, как дневная сонливость или проблемы с засыпанием. Если разница в режиме между рабочими и выходными днями уже более двух часов, тогда самочувствие будет страдать. Наши биологические часы вообще очень любят, чтобы все процессы в организме происходили примерно в одно и то же время на регулярной основе. Потому что под это подстраивается выработка определенных гормонов и много чего еще. Поэтому стабильный регулярный режим – это важно. Причем не столь важно, какой конкретно это режим. Потому что есть люди «совы», которым может быть комфортно ложиться в три часа ночи. Если это соответствует биоритмам человека, он достаточно при этом спит, высыпает свою норму и режим у него регулярный, то проблемы в этом нет. Плохо, когда режим «скачет».

– Что еще помогает лучше высыпать и быть бодрее?

– На третье место я бы поставила достаточную физическую активность. Она необходима для того, чтобы сон был здоровый, чтобы человек без проблем засыпал, не просыпался среди ночи и хорошо себя чувствовать. Так же физическая активность помогает снижать стресс – один из главных врагов нашего сна. Если человек застрессован, то даже когда он спит много, качество сна будет страдать.

Четвертое – это привычка готовиться ко сну заранее. В идеале за два часа до того, как лечь в постель, нам нужно переходить в спокойный режим. Когда мы уже не занимается рабочими делами, не перегружаем голову, а замедляемся. Можно практиковать релаксационные техники, делать ритуалы для сна. Это может быть бьюти рутина, теплая ванна, ароматный травяной чай, медитации, легкая растяжка или йога. Это тоже поможет из активного дневного режима, когда мы находимся в напряжении и стрессе, максимально быстро перейти в режим отдыха, быстрее заснуть, качественнее спать и лучше себя чувствовать с утра.

И пятое место – это отказ от использования гаджетов перед сном. Беда нашего XXI века – это то, что человек постоянно находится со смартфоном в руках. Это очень негативно влияет на сон. Во-первых, это снижает выработку мелатонина. А во-вторых, использование гаджетов перед сном, чтение новостей или решение каких-то рабочих вопросов повышает уровень стресса. Это увлекает нас, и наш мозг не может быстро и комфортно перейти в спящий режим. Поэтому может страдать продолжительность и качество сна, необходимые для восстановления организма.