Выпрямляйся! Тренер по осанке о методах коррекции

Тренер по осанке Ирина Африканова продолжает по просьбе офарме.рф рассказывать о проблеме, которая, по её словам, касается каждого человека сегодня. Слишком много факторов влияют на нашу осанку: сидячий образ жизнь, постоянное взаимодействие с телефоном, привычка всматриваться в монитор компьютера…

От нарушений осанки никто не застрахован. В предыдущем материале разобрали самые распространённые нарушения и их влияние на все системы организма. В этом тексте тренер и автор метода исправления осанки Ирина Африканова рассказывает, что делать для здоровья и красоты спины и шеи.

– Какой метод работы над осанкой и какой вы используете?

– Я работаю по нейроцентрическому подходу, то есть мы воздействуем на осанку через нервную систему. Это самый новый метод. За положение нашего тела в пространстве отвечает нервная система: осанка – это не то, что мы контролируем каждую секунду, а это нечто естественное, как дыхание. Тело выполняет то, что ему привычно и удобно. Многие пытаются исправить осанку и детям говорят: «Выпрямись! Выпрями спину!». Но мы не можем контролировать неконтролируемое. Это так не работает, привычки сформированы на уровне нашей нервной системы. Поэтому большую часть внимания я уделяю упражнениям, которые развивают нервную систему, баланс, координацию и мозжечок. Чем лучше они работают, тем нам легче держать наше тело в пространстве правильно.

Это один аспект работы. Также очень важно работать с дыханием: диафрагма поддерживает нас внутри. Если она не работает в полном объеме, то у нас нет глубинной опоры в теле, нам хочется скруглиться в креветку, даже если все поверхностные мышцы сильные. Также важна работа с глубинными мышцами позвоночника: не с поверхностными, а с очень маленькими, которые перекидываются через два позвонка, потому что именно они поддерживают наш позвоночный столб. И уже в третью и в четвертую очередь начинается работа с поверхностными мышцами шеи и лопаток. С ними тоже важно работать, когда уже выстроена база.

– Что подразумевается под работой? Это комплекс упражнений, постоянные выравнивания себя физически?

– Это упражнения. Важно развить мобильность тех отделов, которые должны быть мобильны. Например, мне с моими клиентами часто приходится налаживать работу мышц при ходьбе. У многих людей определённые группы мышц перестали это делать, мышцы «забыли», что от них требуется.

– Приведите пример…  

–  Самым «ленивым» стал грудной отдел. В норме при ходьбе, когда нога идет вперед, противоположное плечо тоже должно идти вперед, то есть, грудной отдел уходит в ротацию. Но, так как в руках у нас обычно телефон или руки в карманах, то весь верх блокируется. В итоге низ как бы идет, а верх не работает, таз разворачивается, чтобы мы не разворачивались сами при ходьбе, продолжали смотреть вперед. Должна быть какая-то контрротация, контрдействие сверху. И когда грудной отдел не работает, это начинает делать поясница. Она скручивается, выполняет движения, которые ей не очень нужны и комфортны. От этого, кстати, у многих при ходьбе болит поясница.

– То есть, Вы рекомендуете все-таки размахивать руками при ходьбе и вынимать их из карманов, не держать телефон?

– Да, но тут есть разница. Можно просто размахивать руками и грудной отдел не будет задействован. Нужно постараться включить именно работу грудного отдела. Важно, чтобы двигались не только руки, но и грудной отдел поворачивался вправо-влево. Получается движение в противоход. Таз в одну сторону развернулся, грудной отдел в другую, а голова в итоге осталась прямо.

- Как можно быстро подкорректировать осанку в моменте, если команды «выпрямись» не работают, как в школе?

- Когда надо выпрямиться, многие делают это неправильно: сводят максимально лопатки, в итоге, грудной отдел становится плоский, в пояснице появляется огромный прогиб.  Визуально кому-то покажется, что позвоночник становится прямее, но на самом деле всё в теле стало еще более несбалансированно. Не тренируясь, вы можете просто взять и внедрить такое упражнение на выпрямление. Когда вы вспоминаете про осанку и хотите выпрямиться, потянитесь за макушкой вверх. Представьте, что вас вытягивают за макушку, и тогда это движение будет максимально полезное для позвоночника, вы сможете выпрямиться настолько, насколько сейчас комфортно и возможно. Это движение как раз обращается к глубинным мышцам позвоночника. Если появится такая привычка тянуться за макушкой, уже что-то будет улучшаться.

– Какова гигиена работы с телефоном? Как его правильно держать?

– Мы держим телефон довольно низко, голова и всё тело стремятся к земле. Как нужно?  Одну руку или обе руки поднять примерно на уровень глаз, либо одну руку поднять, а вторую подставить под локоть. Тогда будет проще держать гаджет высоко навесу. Удерживать телефон надо хотя бы не ниже подбородка. То же самое с ноутбуком, компьютером. Если это ноутбук, то он обычно стоит просто внизу, и мы наклоняется к клавиатуре или к монитору. Если это монитор компьютера, то просто нужно повыше его поднять, а если ноутбук или планшет, нужно что-то под него подставить, чтобы он стал повыше.

–  Допустим, человек начинает заниматься, выполнять рекомендации тренера по осанке и упражнения. Через какое время он может увидеть результат?

– Результата можно достичь довольно быстро: за три недели, месяц. И это будет уже классный, хороший и заметный результат. Но важно понимать, что нельзя на этом останавливаться. Да, это результат, но изменения на уровне глубинных структур, фасций (оболочек мышц), закрепляется в течение полугода. Чтобы хорошо закрепилось новое положение тела, я рекомендую активно заниматься полгода, а затем выполнять поддерживающие упражнения несколько раз в неделю. –  Ваша методика предполагает ежедневные выполнения упражнений. В современном ритме все спрашивают, сколько минут на это нужно в день?

–  Это 10-15 минут в день. Этого достаточно для того, чтобы увидеть изменения.

– Без всякого оборудования, дома перед зеркалом?

– Да, можно и так. Есть различные вариации, но нам точно не нужно никакого сложного оборудования, которое находится в спортзале. Иногда я использую небольшое оборудование в виде, например, теннисного мячика. С ним мы делаем упражнения на баланс и координацию, им же можно промассировать мышцы для того, чтобы тело вспомнило, что у нас вообще есть такие мышцы. С помощью мячика можно лопатки у себя найти, понять, как ими двигать. Также на тренировках используем массажный ролл МФР, лучше без шипов, гладкий, поролоновый или из пенопласта.

В следующей части интервью тренер по осанке Ирина Африканова расскажет, почему блогеры – её частые клиенты, какой спорт вредит осанке, и как меняется жизнь тех, кто смог выпрямиться.