Осенняя хандра. Кто кого?

В сером-сером городе, под серым-серым небом жили серые-серые люди и напала на них зелёная тоска. Дело было в угрюмом ноябре, поэтому состояние в народе стали называть осенней хандрой. Нужно ли с ней бороться, или само пройдёт и сменится предновогодним нервным срывом? Рассказывают эксперты по работе со стрессом, выгоранием, депрессией и тревожными расстройствами, психологи Екатерина Грязнова и Наталья Ашанина.

- Есть ли такое понятие в психологии, как осенняя хандра?

Екатерина Грязнова: Мы такими терминами не пользуемся. Ощущение тоскливости с приходом осени, лёгкой грусти испытывает категория психически здоровых пациентов, которые адаптируются к меняющимся природным условиям. Прошло лето, прошло веселье, прошло тепло. И вот начинаются холода, меньше солнечных дней, особенно это чувствуется в северных регионах.

Психически здоровые люди легко и быстро адаптируются, и хандра быстро проходит. А вот вторая категория людей, у которых есть эмоциональные, психические проблемы, испытывают самую настоящую депрессию. Это уже далеко не хандра, и как раз осенью психологи и психиатры наблюдают больший наплыв пациентов. Даже если у человека уже была депрессия, летом симптомы её немного ослабевают, он отвлекается на отдых, поездки, отпуск. А вот с наступлением осени опять всё становится мрачно, грустно, печально, и симптомы усиливаются. Но как такового понятия "осенняя хандра", конечно же, не существует.

- Неужели это связано исключительно с погодными условиями и тем, что просто визуально стало серо, пасмурно, мало тепла?

- Прежде всего, воздействует смена светового дня, потому что солнце очень влияет на наш организм, в том числе на гормоны, на химический баланс мозга. Когда много солнца, мы себя чувствуем лучше. Даже по своему опыту могу сказать: я большую часть жизни прожила в северных регионах, в Центральной России. С осени по весну мне было очень тяжело морально, как бы я ни медитировала, ни занималась профилактикой выгорания и стресса. Всё равно, когда ты просыпаешься, а ещё ночь, приходишь с работы – и уже ночь, организму очень некомфортно. Два года назад я переехала в Крым. Здесь очень много солнца даже зимой, даже если сильный ветер и холодно, всё равно здесь чаще всего голубое небо и яркое солнце. Здесь эмоционально чувствуешь себя комфортнее.

Солнце очень влияет на наш организм, в том числе на гормоны, на химический баланс мозга.

Второй фактор – это переход от летних каникул к осени. Чаще всего мы проводим лето активно. В школе у всех были каникулы, взрослые чаще планируют отпуск на лето, мы стараемся почаще гулять, выезжать на природу, участвовать в различных активностях. У кого есть дети, лето – это совместное времяпрепровождение с семьей. Людям просто-напросто некогда думать о проблемах.

- Переходим к решению проблемы. Переезжать в солнечный регион могут не все. Вы сказали, что можно медитировать – это один из способов?

- Да, это один из научно доказанных способов, который помогает снизить симптомы стресса, депрессии, тревоги. Но только этим не обойдёшься. Более того, некоторым это и не нужно. У меня есть большое количество знакомых, которые обожают дождливую серость Питера и при этом не испытывают никакой депрессии. В первую очень, нужно работать с глубинными причинами. Нужно выяснить, почему вообще началась осенняя хандра? Просто стало тоскливо, потому что холодает и лето кончилось? Или это действительно симптомы депрессии, нечто большее, чем просто грусть, и с этим нужно работать?

- И если это не «просто грусть», то человеку стоит работать с психологом, если не с психотерапевтом?

- Да, в зависимости от тяжести депрессии, если это уже затяжное состояние, то подключается ещё и медикаментозное лечение.

- Что должно насторожить человека, чтобы он задумался, не депрессия ли у него? Иногда человек думает, что просто устал, а на самом деле, может быть, уже пора бежать к врачу?

Типичные симптомы: упадок сил, грусть, апатия, проблемы с аппетитом: либо его отсутствие, либо наоборот – человек начинает заедать свои эмоции, проблемы с сном.

- Типичные симптомы: упадок сил, грусть, апатия, проблемы с аппетитом: либо его отсутствие, либо наоборот – человек начинает заедать свои эмоции. Кроме того, тревожный сигнал – проблемы со сном: чаще всего это бессонница, либо наоборот уход от проблем в сон, человек начинает чрезмерно спать. Также на фоне депрессии часто возникает желание изолироваться от людей, могут быть проблемы в сексуальной сфере. И конечно же, яркий звоночек – это суицидальные мысли. Если частично или все эти симптомы, от упаднического состояния до суицидальных мыслей, сохраняются более двух недель, тогда это явно депрессия и нужно идти к специалисту на полную диагностику.

Рецепт хорошего самочувствия в осенний период от Екатерины Грязновой:

- Я работаю в когнитивно-поведенческом подходе и периодически пишу свои терапевтические медитации. Они легко даются людям, которые верят в их эффект, помогают справиться с осенней хандрой и выгоранием. У меня есть замечательная медитация, которая называется «Солнечная энергия». Мне кажется, что она просто показана осенью, потому что она помогает продлить летнее состояние тепла и отдыха.

Психолог Наталья Ашанина назвала симптомы-тревожные звоночки, которые также указывают на то, что осеняя хандра перешла в разряд депрессии: снижение работоспособности и частые заболевания, проблемы с вниманием, концентрацией, потеря интереса к тому, что радовало раньше, эмоциональная нестабильность.

По словам Натальи Ашаниной, лучше всего преодолеть «тёмные времена» поможет светотерапия: «Если квартира затемнённая, лучше добавить дополнительных источников. Также отлично помогают получасовые прогулки на свежем воздухе и полноценный сон. Обычно медики рекомендуют витамин D». 

- С помощью каких практик и техник можно предотвратить или излечить хандру?

- У нас есть три зоны, на которые мы можем влиять: мысли, тело и взаимодействие с реальностью. В состоянии выгорания, депрессии и осенней хандры наше внимание начинает цепляться за негативные факторы, там оно и остается. Это то же самое, если прийти в тёмную комнату, высветить на стене фонариком какую-то часть и видеть только её. Чтобы стало легче, чтобы появилась энергия, важно ввести правильные ритуалы в виде переноса этого «фонарика» (зоны нашего внимания фокусировки) на что-то позитивное.

В состоянии выгорания, депрессии и осенней хандры наше внимание начинает цепляться за негативные факторы, там оно и остается.

Здесь очень хорошо помогают практики благодарности всему, чему угодно: близкому человеку, себе, этому дню. Да, поначалу это будет тяжело, но можно для практики делать это механически: "у меня есть кров над головой, полный холодильник еды, есть зона моей безопасности и моего благополучия".

Ещё очень хорошая техника работает так: когда вы выходите на работу или куда-то на улицу, можете выбрать любого незнакомого человека, даже стоящего в очереди с вами рядом, и мысленно направить к нему мысли: "Пусть у него в жизни всё будет хорошо, и он будет счастлив". Почему это хорошо? Когда мы желаем кому-то чего хорошего, это порождает в нас воспроизводство нужных гормонов, которые способны компенсировать передоз норадреналина, адреналина и кортизола.

Когда мы желаем кому-то чего хорошего, это порождает в нас воспроизводство нужных гормонов, которые способны компенсировать передоз норадреналина, адреналина и кортизола.

Что касается тела, то это – сон. Желательно, чтобы период был не менее 7,5 часов. Сон должен быть в полной темноте и в полной тишине. Блэкаут шторы – прекрасно, потому что в полной темноте мозг уходит в глубокий сон, что позволяет восстанавливать пораженные участки нашего мозга и эмоциональную сферу.

Ещё есть дыхательные методики. Одна из них называется «3-4-5». На три секунды вдох, четыре секунды задержка и на пять – выход. И так минуты две подышать. Желательно это сделать утром, потому что в головном мозге есть нейроны, которые следят за нашим дыханием. Если оно поверхностное и неправильное, что чаще всего бывает после долговременного стресса, нейроны посылают сигнал о неблагополучии, что мы находимся в опасной ситуации. А когда мы дышим правильно, то нейроны посылают сигналы о том, что всё в порядке и ничего страшного не происходит.

Самое главное, по мнению психологов, не обесценивать свои психологические проблемы и заниматься их профилактикой. Потому что легче предотвратить стресс, выгорание и депрессивные проблемы, чем потом их лечить.