Гигиена сна

Это завершающий материал из серии "Здоровый сон", которую редакция офарме.рф подготовила совместно с врачом-неврологом, сомнологом Сеченовского университета Серго Центерадзе.
Здесь мы писали о медицине сна, о нарушениях и лечении инсомнии. 
Сегодня - разбираемся в правилах гигиены сна. 

Лечение или профилактика?

Бессонница, связанная с нарушением гигиены сна, например, когда мы поздно ложимся в постель и несвоевременно встаем – чаще прерогатива молодых. Если 18-летний молодой человек из-за этого плохо спит, то простое соблюдение режима даст хорошие результаты. Но если у него, например, сильный стресс, конечно же, рекомендации по гигиене сна вряд ли окажут существенную помощь.

«Мы видим иногда у сомнологов распечатанные на бумаге рекомендации, что нужно делать в течение дня для того, чтобы заснуть. Следовать им в ряде случаев бесполезно. Если у человека нарушен сон на фоне, скажем, развода, то при чем здесь температура комнаты, твердость матраса?

Если у человека нарушен сон на фоне развода, при чем здесь твердость матраса

«Я даю такие рекомендации, но очень избирательно, индивидуально. Если ко мне придет актер или художник и пожалуется, что утром не может встать, потому что работает допоздна, то я не могу посоветовать бросить творческую профессию, если ночное время для него самое плодотворное. Люди не приходят ко мне для того, чтобы я им что-то запретил. Мы не должны жить для того, чтобы спать. Наоборот, сон должен помогать нам жить

Мы не должны жить для того, чтобы спать. Наоборот, сон должен помогать нам жить

Основные правила гигиены сна

Желательно ложиться в постель до полуночи, а идеально ближе 23:00 часов вечера. И главное – пациенты с нарушениями сна не должны досыпать до 12 часов дня, поскольку это сильно снижает давление сна на следующий вечер. Два главных правила, которые действительно часто работают.

Два главных правила, которые действительно работают: ложиться до полуночи, не досыпать до полудня

Ещё одно полезное правило – ограничение времени нахождения в постели. Если человек лежит в постели десять часов, а из них спит семь, значит, что он нарушает гигиену сна. Ограничение времени нахождения в постели увеличивает плотность сна в целом. Если человек любит кофе, черный или зеленый чай, то лучше постараться не употреблять их после 6 часов вечера. И главное – ритмичные физические тренировки: ходьба, бег, тренажерный зал, - не менее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Это то, что напрямую влияет на качество сна.

Всё дело в позе

От положения тела во сне зависит не только удобство, но и качество сна, наше самочувствие после пробуждения, а также риски развития некоторых заболеваний и состояний. В детском саду нас укладывали «на правый бочок», чтобы не стеснять работу сердца, однако, по наблюдениям сомнологов, самая нежелательная поза для сна вовсе не на левом боку.

На животе

Специалисты называют это положение худшим для сна. Шейный отдел позвоночника принимает на себя неестественную нагрузку, как следствие – кровоснабжение головного мозга ухудшается.

Что может быть хуже? Сдавленная грудная клетка, что нарушает работу дыхательной системы и провоцирует бронхиальные осложнения в период простуд. С эстетической точки зрения всё тоже не слишком приятно – лицо, вдавленное в подушку, отекает, образуются заломы, старение кожи ускоряется.

Контролировать свою позу во время сна – способность нереальная, поэтому если вы замечаете, что часто засыпаете и просыпаетесь на животе, снизьте нагрузку на тело. Подложите под таз подушку, выбирайте матрас пожёстче, под голову можно вообще не класть подушку или выбирать низкую и с эффектом «памяти».

А как же младенцы? Действительно, малышей до года рекомендуют выкладывать на живот, чтобы помочь справиться с коликами и вздутием живота, метод подходит и для взрослых со схожими проблемами.

На спине

Чуть лучше, чем на животе, но нагрузки на грудной и спинной отделы вовсе не для отдыха и расслабления. При этом, чем больше вес человека, тем выше напряжение. На спине чаще храпят, так язык может западать, это состояние опасно для людей с нарушениями дыхания, так как вызывает апноэ сна (кратковременную остановку дыхания).

Противопоказано спать на спине беременным с середины второго триместра, так как растущая матка может пережать нижнюю артерию матери, ухудшив кровообращение. Показаниями к положению на спине будут артриты, бурситы и другие заболевания суставов, так как нагрузка на них минимальная, а также во сне на спине хорошо расслабляется челюсть, мышцы лица, и плечевой пояс.

Рекомендовано спать на спине и при проблемах ЖКТ, однако в данном случае подушку нужно выбирать высокую, чтобы пища из желудка не забрасывалась в пищевод.

С точки зрения красоты сон на спине полезен, потому что улучшает ток лимфы, избавляя от отёков. А если выбрать подушку пониже, то и на шее не будут образовываться заломы.

На боку ( на любом)

Спать в эмбриональной позе полезно: кости, суставы и позвоночник принимают естественное анатомическое положение.

На левом боку

Спать можно! И даже нужно, если хотите облегчить пищеварение. Так мы снимаем давление на илеоцекальный канал, расположенный в нижней правой части живота.

На левом боку, действительно, увеличивается нагрузка на сердце, поэтому людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, гипертоникам спать в этой позе не рекомендуется.

Спать на боку полезно, но не всегда удобно, это особенно ощущают беременные женщины, используя для облегчения специальные подушки. Похожие устройства рекомендованы всем, кто хочет больше времени спать на боку. Можно использовать валик или две подушки (между коленей и под животом). Следите за тем, чтобы голова была на одном уровне с телом. Для сна в любой позе выбирайте достаточно твёрдые матрас и подушку, но не отказывайтесь от них вовсе.

Если вы прочитали все наши материалы о здоровом сне, вы без труда пройдёте тест "Спящая красавица".